به گزارش شبکه اطلاع‌رسانی «مرصاد»؛ در سکوت جان‌فرسای بعضی بیماری‌ها، گاه نسیمی نجات‌بخش چون ورزش می‌تواند نغمه‌ زندگی را دوباره در جان و تن بدمد. 

«تنبلی تخمدان» که در زبان علم پزشکی به نام سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) شناخته می‌شود، یکی از اختلالات شایع هورمونی در دختران و زنان جوان است؛ اختلالی که ممکن است با ناهنجاری‌های قاعدگی، افزایش وزن، جوش‌های پوستی، رشد موهای زائد و حتی اختلالات باروری همراه شود اما در دل این تاریکی، ورزش، همچون چراغی افروخته، راه را روشن می‌کند.

اهمیت ورزش در مدیریت تنبلی تخمدان

ورزش، نه فقط به عنوان راهی برای زیبایی اندام یا کاهش وزن، بلکه به مثابه‌ درمانی مؤثر و مکمل برای کنترل علائم PCOS شناخته می‌شود؛ پژوهش‌ها گواهی می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند:

* تنظیم هورمون‌ها را تسهیل کند؛ به ویژه کاهش مقاومت به انسولین، که در بسیاری از مبتلایان دیده می‌شود.
* افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین را به دنبال داشته باشد و از دیابت نوع ۲ پیشگیری کند.
* تعادل قاعدگی را بهبود بخشد.
* کاهش وزن و چربی شکمی را سبب شود که تأثیر چشم‌گیری در کاهش شدت علائم بیماری دارد.
* تقویت روحیه و کاهش استرس، که خود در کنترل نوسانات هورمونی نقش کلیدی دارد.

ورزش، برای دختران مبتلا به تنبلی تخمدان، نه‌تنها حکم دارویی طبیعی را دارد، بلکه گامی به سوی اعتماد به نفس، انرژی و سرزندگی است.

چه ورزش‌هایی مناسب هستند؟

انتخاب نوع ورزش، باید با شناخت ویژگی‌های بدن، سطح آمادگی بدنی و شرایط فردی انجام گیرد؛ در ادامه، مناسب‌ترین انواع فعالیت‌های بدنی برای دختران مبتلا به PCOS معرفی می‌شود:

۱- ورزش‌های هوازی (Cardio)

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن سبک، دوچرخه‌سواری، طناب‌زنی و شنا، قلب را تقویت کرده، کالری می‌سوزانند و متابولیسم را بالا می‌برند.
مدت زمان پیشنهادی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز، به مدت چهار تا پنج روز در هفته.

۲- تمرینات مقاومتی (Strength Training)

حرکاتی همچون کار با دمبل، تمرین با کش‌های ورزشی، یوگای قدرتی یا تمرین با وزن بدن (اسکوات، پلانک، لانج و...) به ساخت عضله کمک می‌کنند و سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند.
توصیه: دو تا سه جلسه در هفته، با تمرکز بر عضلات بزرگ بدن.

۳- یوگا و پیلاتس

این تمرینات نه‌تنها بدن را قوی و انعطاف‌پذیر می‌کنند، بلکه بر کاهش استرس، بهبود خواب و تنظیم عملکرد غدد داخلی مؤثرند؛ حرکاتی همچون کبری، پل، کوه و کودک از حرکات مؤثر در این زمینه‌ هستند.
مزیت ویژه: کمک به تعادل هورمونی و آرام‌سازی سیستم عصبی.

۴- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمریناتی مانند دویدن با شدت بالا به صورت تناوبی با استراحت‌های کوتاه می‌توانند مقاومت انسولینی را کاهش دهند و چربی‌سوزی را افزایش دهند.
توجه: بهتر است تحت نظر مربی انجام شود تا فشار بیش از حد به بدن وارد نشود.

تجهیزات ورزشی مورد نیاز

دخترانی که می‌خواهند به مسیر درمان از طریق ورزش گام نهند، نیازی به تجهیزات گران‌قیمت ندارند؛ اما وسائلی ساده می‌توانند راه را هموارتر کنند:

- کفش ورزشی مناسب: قلب هر فعالیت جسمی کفش ورزشی است که باید سبک، دارای ضربه‌گیر و مناسب نوع فعالیت (هوازی یا قدرتی) باشد.
- لباس ورزشی جذب‌کننده عرق: لباس‌های نخی یا Dry-fit مانع بوی بد، عرق‌سوزی و ناراحتی پوستی می‌شوند.
- دمبل سبک یا کش ورزشی: برای تمرین‌های مقاومتی در خانه.
* زیرانداز ورزشی (مت): مخصوص تمرین یوگا، پیلاتس یا حرکات زمینی.
* بطری آب: نوشیدن آب در حین ورزش برای جلوگیری از کم‌آبی بدن ضروری است.
- اپلیکیشن‌های تمرینی یا مربی آنلاین: برای راهنمایی دقیق در حرکات و ایجاد انگیزه مفید است.

اقدامات ایمنی پیش از شروع ورزش

هرچند ورزش دارویی طبیعی است، اما بی‌احتیاطی در مصرف هر دارویی می‌تواند آسیب‌زا باشد؛ رعایت نکات ایمنی در این مسیر مهم است:

۱- مشورت با پزشک: پیش از شروع برنامه‌ ورزشی، به‌ویژه در صورت وجود بیماری‌های زمینه‌ای، با پزشک معالج مشورت کنید.
۲- گرم‌کردن پیش از ورزش و سردکردن پس از آن: این دو مرحله، عضلات را برای فعالیت آماده کرده و از گرفتگی، کوفتگی و آسیب‌های عضلانی پیشگیری می‌کند.
۳- آب کافی بنوشید: کم‌آبی، دشمن پنهان تعادل هورمونی و عملکرد ورزشی است.
۴- به بدن خود گوش دهید: اگر دچار سرگیجه، تهوع یا درد شدید شدید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
۵- استراحت کافی بین تمرینات: خواب و استراحت، بخشی از فرآیند بهبودی بدن هستند.

برای دخترانی که با چالش‌های تنبلی تخمدان دست‌ و پنجه نرم می‌کنند، ورزش نه یک اجبار بلکه آغوشی گرم از سوی بدن برای آشتی با خود است؛ این مسیر، ممکن است در آغاز دشوار باشد اما با صبر، تداوم و عشق به خویشتن، نتایج آن نه فقط در آینه بلکه در آرامش جان و تعادل جسم نمایان می‌شود.

دختران سرزمینم، باور کنید که بدن شما سزاوار مهر است، سزاوار حرکت، سزاوار نجات و هیچ گام کوچکی در مسیر ورزش، بی‌ثمر نخواهد بود؛ حتی اگر با یک پیاده‌روی ساده در هنگامه طلوع خورشید در کوچه‌های شهر آغاز شود.

یادداشت به قلم شکیبا خاطری؛ فعال رسانه‌ای