به گزارش شبکه اطلاع‌رسانی «مرصاد»؛ روزگار که به پیش می‌تازد و موها به سپیدی مه صبحگاهی گراییده، همچنان می‌توان در حریم تن، روشنایی حیات را نگه داشت؛ اگرچه دوران سالمندی، به‌ظاهر زمانه‌ فرونشستن تب و تاب جسم است، اما می‌توان با نگاهی دیگر، این فصل از زندگی را نه به مثابه غروب، بلکه به‌سان آرامشی ژرف در آستانه‌ بلوغی روحانی نگریست و چه همراهی بهتر از ورزش، این یار وفادار جان و تن، برای پیمودن این مسیر پربار.

اهمیت ورزش در دوران سالمندی

جسم انسان، اگرچه در کهنسالی پذیرای تغییراتی طبیعی همچون کاهش توده‌ عضلانی، انعطاف‌پذیری کمتر مفاصل و کاهش تعادل و استقامت می‌شود، اما نباید این تحولات را به منزله‌ی افول و ناتوانی پنداشت. 

ورزش، اگر با تدبیر و تعادل همراه شود، می‌تواند همچون عصایی نامرئی، نه‌تنها قامت جسم را راست نگاه دارد، بلکه روح را نیز از افسردگی، انزوا و احساس بی‌مصرفی برهاند.

مطالعات بی‌شمار گواه آن‌ هستند که ورزش منظم در دوران سالمندی، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌ - عروقی، پوکی استخوان، دیابت نوع ۲، آلزایمر و افسردگی را به شدت کاهش دهد؛ افزون بر آن، بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی، تقویت تمرکز و حافظه و حتی افزایش حس تعلق اجتماعی، از دیگر ثمرات این راه روشن‌ هستند

ورزش‌های مناسب برای سالمندان

در انتخاب نوع ورزش برای سالمندان، نخستین اصل، ملاطفت است، ورزش‌هایی که خشونت حرکتی دارند یا فشار بیش از حد به مفاصل وارد می‌آورند، از دایره‌ توصیه‌شده بیرون می‌مانند، آنچه در این دوران ارزشمند است، پیوستگی تمرینات و لذت بردن از حرکت است، نه شدت یا رقابت.

برخی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان عبارت‌اند از:

- پیاده‌روی ملایم: ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش برای حفظ سلامت قلب، ریه و مفاصل؛ پیاده‌روی در پارک یا مسیرهای صاف، با کفش مناسب، می‌تواند روزانه ۳۰ دقیقه انجام گیرد.

- شنا و حرکات آبی: آب، با خاصیت شناوری خود، از بار مفاصل می‌کاهد و امکان تحرک بدون درد را فراهم می‌کند؛ شنا یا حرکات سبک در استخر آب گرم، بسیار مفیدند.

- یوگا و تمرینات کششی: این تمرینات باعث بهبود تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن می‌شوند، البته باید تحت نظر مربی آشنا با نیازهای سالمندان انجام شوند.

- تمرینات تعادلی: برای پیشگیری از زمین خوردن که یکی از خطرناک‌ترین وقایع در دوران سالمندی است، تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از توپ تعادلی مفید هستند.

- دوچرخه‌سواری ثابت: برای کسانی که مشکل مفاصل دارند، رکاب زدن بر دوچرخه‌ ثابت، تمرینی کم‌فشار اما بسیار مؤثر برای قلب و اندام‌های تحتانی است.

- تمرینات قدرتی سبک: استفاده از وزنه‌های بسیار سبک یا کش‌های مقاومتی، می‌تواند به حفظ توده‌ عضلانی و قدرت استخوان‌ها کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز و توصیه‌شده

برای آغاز یا تداوم ورزش در دوران سالمندی، نیاز به تجهیزات پیچیده یا گران‌قیمت نیست، اما برخی ملزومات ابتدایی می‌توانند ایمنی و لذت فعالیت را دوچندان سازند؛ از جمله:

- کفش مناسب: کفشی سبک، با پاشنه‌ نرم و چسبندگی بالا که مفاصل را حمایت کند.
- لباس راحت و قابل تنفس: پوششی آزاد، از جنس پنبه یا الیاف مخصوص ورزشی که تعریق را جذب کند.
- تشک ورزشی (مت): برای تمرینات کششی و تعادلی، استفاده از مت ضدلغزش توصیه می‌شود.
- عصا یا واکر ورزشی: برای سالمندانی که در حفظ تعادل دچار مشکل‌ هستند.
- بطری آب و حوله: حفظ آب بدن حتی در تمرینات سبک نیز بسیار مهم است.

ورزش با خرد و تدبیر

ورزش، اگرچه کلید سلامت است، اما بی‌توجهی به نکات ایمنی می‌تواند آن را به تهدیدی جدی بدل سازد؛ برای پرهیز از خطرات احتمالی، موارد زیر را باید با دقت رعایت کرد:

۱- مشاوره با پزشک پیش از آغاز ورزش: به‌ویژه برای افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند.

۲- گرم کردن و سرد کردن بدن: چند دقیقه حرکات سبک پیش و پس از تمرین، بدن را برای فعالیت آماده و از آسیب جلوگیری می‌کند.

۳- گوش سپردن به بدن: اگر حین ورزش احساس سرگیجه، درد یا تنگی نفس بروز کرد، باید فوراً ورزش متوقف شود.

۴- ورزش در ساعات مناسب روز: ترجیحاً در ساعات خنک صبحگاهی یا عصر و در فضای باز با تهویه مناسب.

۵- داشتن همراه یا اطلاع به اطرافیان: به‌ویژه در افراد با سابقه‌ بیماری قلبی یا فشار خون، بهتر است در حین تمرین تنها نباشند.

۶- پرهیز از ورزش‌های سنگین یا رقابتی: روح ورزش سالمندی، هماهنگی و تعادل است، نه مسابقه و فشار بیش از حد.

نقش خانواده و جامعه

سالمندان، اگر در تنهایی فرو روند، انگیزه‌ای برای حرکت نخواهند داشت؛ خانواده‌ها باید با ایجاد فضای شوق‌انگیز و مشارکت در فعالیت‌ها، سالمند را از انزوا بیرون آورند.

حضور در کلاس‌های گروهی، پیاده‌روی‌های جمعی یا حتی ورزش‌های خانگی با حضور نوه‌ها، می‌تواند شور زندگی را در دل کهنسالان شعله‌ور سازد.

جامعه نیز باید امکانات مناسب برای ورزش سالمندان را فراهم آورد، از جمله: پیاده‌روهای ایمن، فضاهای سبز با نیمکت‌های متعدد، دستگاه‌های بدن‌سازی در پارک‌ها، کلاس‌های رایگان یا ارزان، و مربیان آموزش‌دیده برای این گروه سنی.

ورزش در دوران سالمندی، نه‌تنها سپری در برابر آسیب‌های جسمانی، که مرهمی بر زخم‌های روحی و احساس تنهایی است؛ اگر با نگاه مهر و وقار، به حرکت و ورزش پرداخته شود، حتی سال‌های پایانی عمر نیز می‌تواند سرشار از امید، نشاط و معنا باشد؛ بگذاریم که در خزان عمر نیز، نسیمی از حرکت بوزد و برگ‌های زندگی، با وقاری دل‌نشین، به رقص درآیند.

یادداشت به قلم شکیبا خاطری؛ فعال رسانه‌ای