به گزارش شبکه اطلاع‌رسانی «مرصاد»؛ در روزگاری که تلاطمِ حوادث بر در و دیوارِ سایه افکنده و آرامش‌مان را آتش و دود و اندوه در برگرفته، انسان بیش از هر زمان دیگری نیازمند تکیه‌گاهی درونی‌ است؛ تکیه‌گاهی که نه در جهان بیرون، بلکه در خویشتنِ خویش بجوید. 

در چنین هنگامه‌ای که آژیرها جانشین لالایی‌ها شده‌اند و دیوارها خاطره‌ لرزش را از بر دارند، چه چیزی جز ورزش می‌تواند کالبدِ فرسوده و روانِ آشوب‌زده‌ ما را مرهم باشد؟

انسان، این موجود متفکر و پیچیده، برای بقا تنها به نان و آب نیاز ندارد؛ بلکه جانِ او نیز تشنه‌ آرامش، تعادل و تحرک است؛ در شرایط خاص مانند جنگ، بحران‌های طبیعی، قرنطینه‌های ناشی از بیماری، یا مهاجرت اجباری، اولین چیزی که قربانی می‌شود، روال عادی زندگی‌ ونظمی است که به جسم و روان سامان می‌داد.

در چنین شرایطی، ورزش تنها راهکار حفظ تناسب اندام نیست؛ بلکه نوعی مقاومت پنهان است، نوعی اعلام حضورِ باشکوه در برابر بحرانی که می‌خواهد ما را از درون ببلعد؛ ورزش، اگرچه در ظاهر فعالیتی فیزیکی‌ است اما در باطن، آئین آرام نگه داشتن جسم و روح است.

جنگ و شرایط خاص، روان انسان را در معرض فشارهای سهمگین اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی، بی‌انگیزگی، خشم، دل‌شکستگی و ترس از آینده قرار می‌دهد و در این میان، ورزش نقش مُسکن و درمان را ایفا می‌کند؛ 
زیرا:

- ورزش با ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین، خلق‌ و خوی فرد را بهبود می‌بخشد و احساس امید را باز می‌آفریند.
- باعث افزایش تمرکز و کاهش استرس می‌شود که برای کسانی که تحت تأثیر اخبار بد، صداهای انفجار، یا فشار روانی ناشی از مهاجرت هستند، نعمتی بی‌بدیل است.
- به تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب، بهبود خواب و کنترل فشار خون کمک می‌کند.
- از بروز احساسات مزمنی چون کرختی، پوچی، خستگی مزمن و فرسودگی ذهنی جلوگیری می‌نماید.

بدن انسان در هنگام بحران، تمایل به انفعال دارد؛ گویا میل به در خود فرو رفتن، از کار افتادن و تسلیم شدن؛ ورزش در خانه، حتی در فضایی کوچک و محدود، دعوتی‌ به زنده ماندن، برخاستن، ایستادن است.

خانه‌ای به‌مثابه یک باشگاه

شاید گمان رود که برای ورزش کردن، حتماً نیاز به باشگاه، مربی، دستگاه‌های حرفه‌ای و فضایی وسیع است اما در حقیقت، ورزش نه در ابزار، بلکه در اراده‌ آغاز و استمرار متبلور می‌شود؛ با حداقل امکانات هم می‌توان جسم را به رقصی موزون از حیات و پویایی واداشت.

حداقل تجهیزات پیشنهادی:

- یک زیرانداز ورزشی (یا حتی فرشی نرم)
- دو عدد بطری آب یا کیسه‌ برنج برای استفاده به عنوان دمبل
- طناب ورزشی
- کش ورزشی (در صورت دسترسی)
- حوله و آب آشامیدنی در دسترس
- گوشی موبایل یا رادیو برای پخش موسیقی یا ویدیوهای آموزشی

در نبودِ این امکانات، بدن خویش را ابزار بدانیم: شنای سوئدی، دراز و نشست، حرکات کششی، اسکات، لانژ، پلانک و هزاران حرکت دیگر با وزن بدن قابل انجام است.

 ورزش را به عادت روزمره بدل کنیم

در شرایط دشوار، اراده‌ ما شکننده‌تر می‌شود اما این اراده را می‌توان با رسم آئینی ساده احیا کرد:

- زمانی ثابت در روز را به ورزش اختصاص دهید، حتی اگر ۱۵ دقیقه باشد.
- برای خود چالش‌های کوچک تعریف کنید؛ مثلاً: امروز ۲۰ حرکت پلانک، تا پایان هفته روزی ۱۰ دقیقه بیشتر و...
- دیگران را شریک کنید و اعضای خانواده را تشویق به همراهی کنید ورزش گروهی حتی در فضای کوچک، نشاط‌آور است.
- از موسیقی بهره ببرید؛ ضرباهنگ موسیقی، انرژی تمرین را دوچندان می‌کند.
- حتی اگر از منزل خارج شدید و یا در مکانی موقتی هستید، سعی کنید گوشه‌ای را برای ورزش مشخص کنید؛ همین نمادسازی کوچک، پیامی مهم به ذهن می‌فرستد: «من هنوز حاکم بخشی از زندگی‌ام هستم.»

ایمنی در ورزش خانگی در شرایط بحرانی

شرایط جنگی یا بحرانی ایجاب می‌کند که ایمنی در اولویت قرار گیرد؛ ورزش در این بستر نباید آسیب‌زا یا مخاطره‌آمیز باشد.

اقدامات ایمنی مهم:

- اطمینان از ثبات سطح زیر پا (زمین لغزنده یا ناهموار موجب سقوط و آسیب می‌شود)
- پرهیز از حرکات پرشی در صورت محدودیت فضا یا سقف کوتاه
- استفاده از کفش راحت یا پا‌ برهنه روی سطح نرم
- نوشیدن آب کافی، به‌ویژه اگر سیستم تهویه نامناسب است
- در صورت داشتن بیماری یا جراحت، با احتیاط و آگاهی از محدودیت‌های بدن تمرین کنید
- پرهیز از تمرین در نزدیکی اشیای شکستنی یا وسایل خطرناک

حتی در شرایطی که ممکن است ساختمان در خطر باشد، ورزش‌هایی همچون تنفس عمیق، مدیتیشن و حرکات کششی ساده، بدون نیاز به جابه‌جایی زیاد، قابل اجرا هستند.

ورزش، حافظ کرامت انسانی

در وضعیت‌های بحرانی ورزش همان مشقِ حرمتِ خویش است؛ آن‌گاه که جنگ می‌کوشد انسان را به صرفاً «زنده ماندن» فرو بکاهد، ورزش در خانه، حتی با ساده‌ترین حرکت، یعنی: «من تنها زنده نیستم بلکه من زیستم را زندگی می‌کنم».

ورزش، زبان بی‌کلامِ مقاومت است؛ وقتی بدن به جنبش در‌ می‌آید، حتی در دل ویرانه‌ها، امید به بازسازی نیز جان می‌گیرد.

نقش ورزش برای کودکان در دوران بحران

در خانواده‌هایی که کودکان حضور دارند، بحران‌های بیرونی تأثیرات عمیق‌تری بر ذهن و رفتار آنان می‌گذارد؛ تحرک فیزیکی و بازی‌های بدنی به کودکان کمک می‌کند:

- انرژی‌های منفی خود را تخلیه کنند
- کمتر به اخبار تلخ توجه کنند
- اضطراب و ترس را مهار کنند
- احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشند

پیشنهاداتی برای ورزش کودکانه در منزل:

- طناب زدن، حرکات لی‌لی، بالا و پایین پریدن
- حرکات یوگای کودکانه با آموزش تصویری

در حقیقت، ورزش در کنار خانواده، نه فقط تحرک بدنی بلکه احیای پیوندهای عاطفی در بستر بحران است.

برای کسانی که در فضای کوچک یا بدون تجهیزات به سر می‌برند، برنامه‌ زیر می‌تواند نمونه‌ای مؤثر باشد:

روزانه ۲۰ دقیقه (قابل تنظیم):

۱- گرم‌کردن (۵ دقیقه):
- چرخش گردن، شانه، مچ دست و پا
- حرکت‌های سبک هوازی (مثلاً قدم‌زدن درجا)

۲- تمرین اصلی (۱۰ دقیقه):
- اسکات (۳ ست ۱۰تایی)
- شنای سوئدی (۲ ست ۵تایی یا با تکیه بر زانو)
- پلانک (۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای)
- حرکت کششی پا (۲ ست برای هر پا)

۳- سردکردن (۵ دقیقه):
- حرکات کششی آرام
- تنفس عمیق (دم از بینی، بازدم از دهان)

این تمرین‌ها را می‌توان بسته به سن، توان جسمی، و شرایط فضا تغییر داد.

اکنون و در شرایط فعلی ورزش کردن در خانه، عملی‌ است شاعرانه و شجاعانه؛ جسمی که فعال است و تحرک دارد، ولو در دل خاموشی‌های اضطراب، نه‌تنها از فرسودگی می‌گریزد، بلکه روح را نیز به پرواز می‌برد.

ورزش در خانه، در دل جنگ و بحران، در واقع اثباتِ انسان بودن ماست؛ آنجا که نه گلوله، نه فقر، و نه ترس، نمی‌توانند بر پویاییِ جانِ ما پیروز شوند.

در دل تاریکی‌ها، بگذار این حرکت‌های ساده، شعله‌ای باشند از نوری که می‌خواهد به زندگی برگردد، به زندگی بماند، به زندگی بسازد.

یادداشت به قلم شکیبا خاطری؛ فعال رسانه‌ای